Kolay bel ve karın ekstra kilo kazanmak için nasıl olduğunu herkes bilir. Ama bu neden oluyor?
Bu sürecin mekanizmasının anlaşılması, kilo kaybı ve sorunlu bölgelerin hacimlerinin azaltılması programı oluşturmak mümkün olacak. Aşırı kalori alımına bağlı olarak "yağ birikir. Vücut rezervleri bu ekstra enerji, kişisel fitness laboratuar Victoria Kasilova, kişisel antrenör ve kurucusu açıklar. — Bir benzetme yapmak mümkündür: hayal parayı aldın, altın bar satın aldı ve güvenli, kilitli koydu. Parayı geri almaya karar verdik Şimdi hayal edin. İlk kasayı açmak için anahtarı bulmak için, bu çubukları çıkar, para için onları alışverişi için gitmek gerekir. Kilo kaybı sürecini başlatmak için edinin aynı şey: birçok faktör, bazı hormonlar, kalori açığı için etkinleştirmeniz gerekir. Yedekler geçirmeyi vücut o enerji için bir talep oluşturmak gerekiyor."
Nereden başlayacağımı yan ve karın: kaldırın?
İnsan vücudu bölgesel olarak kilo, yani sadece belirli bir alanda gerçeğini bir anlayış. Spor kulüpleri Federal ağ grup rehberlik programları Ekaterina Demidova, usta bir eğitmen "fazla kilo ve kilo Anayasa ve genetik göre, sen ..." diyor. Yani meşhur "Boca" ve midenin daha düz oldu bıraktın, diyet ve egzersiz genel bakım ağırlığı azaltmak gerekiyor.
Ancak, bunları akıllıca seçin. "Kas egzersiz nerede, yağ yakmak bir efsanedir. — Değildir. Kilo kaybı sürecinde vücuda ve yerel olarak gerçekleşir. Ama sorun alanı üzerinde çalışabiliriz. Ne şekilde? Bir kas formu, gücü ve hareketlilik geliştirmek için. Vücudunuzun özelliklerine göre hesapladığı bırakıyor çünkü özellikle yapamayız belirli bir yerde yağ yakmak. Birisi hızla ve kolayca bacaklarda hacim kaybeder, mide bölgesinde ve biri ilk göğüs, üst sırt azalır, ve sonra sadece başka her şeydir. Vücut ilk olarak daha az öncelikli depolama olarak kabul edilir yerler yağ verir. Ve kadınlar genellikle göbek, bu kalça ve uyluk) en önemli yerler, çok daha kötü "hisse senedi" veriyor. Bu nedenle, dengeli bir kilo kaybı programı vücut geliştirme ve kardiyo ve düzenli beslenme yer alacak.
Karın yağ kurtulmak için: büyük hatalar
En yaygın hatalardan antrenörler aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
1. Termal korse veya plastik film eğitim kullanın. Victoria Kasilova "ter nerede, ağırlık kaybettiğimiz bir efsane olduğunu söylüyor. Ama değil. Ter ile yağ uzağa gitmiyor. Her şey o kadar basit olsaydı, sadece bir saunada kilo vermek yürüyebilirsin. Aslında, sonuç olarak, sadece sıvı bırakarak. Ve bazen iyi gerekir. "Kanıtlar" cihazlar" bahanesi, vücut suyunu ve kalp sistemi üzerindeki yükü artıracak." İç organları zarar katma riski ile. İç organları bozar, kan dolaşımını artırır egzersiz sırasında basınç "örneğin, korse ve derin kas çalışması sağlar."
2. Fonksiyonel egzersiz reddedilmesi. Hızlı kilo kaybı mide çok büyüleyen bazı fikri, herhangi bir çalışmaları görmezden geliyorlar, spor programlarını bırakarak, sadece basın için büküm. Boşuna! Victoria Kasilova "ilk olarak, bir basın eğitimsiz, gevşek vücut tarafından pompalanır değil, diyor. — Eğer bir kişi tren başlarsa, ilk kol, bacak, sırt ve ancak o zaman — pack abs" belirgin bir yükselme görünüyor. Ve tüm bu sadece "spor" menüsü, güç ve fonksiyonel eğitim, yani, yine, vücuttaki tüm kasları çalışmak zorunda kalır eğer elde edilebilir.
İkinci başlarına egzersizleri şınav var squat gibi temel hareketleri çok yoğun enerji olarak değil, çeker. "Karın, kalça ve tüm vücut zayıflama için (önemli bir durum) daha fazla kalori tüketimi oluşturmak için, büyük kasların çalışması gerekir. Bu araba: "kompakt otomobil" motor daha az benzin, SUV tüketir benzer. Böylece SUV bacak kasları ve "runabout" karın kasları" dir. Ayrıca, aşırı mide bölgesi ile birlikte çalışan geri zarar riski. "Vücut çalışmak için güçlü olmak değil, fanatik bir basın Yükleme, geri yaralı almak için daha olasıdır, fıtık, ya da çıkıntı, çok daha güzel bir göbek. Bu hareketler omurga üzerinde basınç etkisi var çünkü."
3. Gereksiz veya uygunsuz egzersizleri yapmak. İlk ağırlıklarla yana eğilme var. "Etkili taraf böyle bir şey bilmiyorum. Yapmayacağım tiner gibi bel var. Bazı kas gruplarını güçlendirir, ama beklenen etkiyi başarılı olmayacaktır. Eğer arka eğer herhangi bir rahatsızlık, bir plasebo olarak size yardımcı olur. zarar yoksa dambıllarla Bend Ama bu egzersiz özel bir yararı olmayacaktır. Yatarken çapraz bir büküm yapmak daha iyidir, alt sırt için daha güvenlidir.
Göbek ve yanlar için yapılması gereken
Karın kasları incelikleri konsantre uzmanlar, sadece bazı durumlarda öneririz. "Ayrı olarak yeni başlayanlar için bu alana pompa, rehabilitasyon sonrası eğitim olanlar için, doğumdan sonra. Victoria Kasilova kararlı destekler kat, tahta ve benzeri egzersizleri yatarken yararlı kolay form curl burada olduklarını söyledi. — Tek birimi göğüs ve pelvis içine birleştirmek için gereklidir. Bu bölgeler arasındaki kaplin — yumuşak. Sabit ve geri yaralanma olmadan ev işleri ile başa çıkmak için düzenli egzersizleri ve karın kasları için basit bir egzersiz gerekir, dedi.
Aynı sporcuların hoparlörler için geçerlidir. Victoria Kasilova "da eğitim çalışmaları rekabet için hazırlanıyor olanlar için eklemek gerekir — örneğin, fitness bikinicom," diye ekliyor. Eğer egzersiz varsa ve yarışmalar fitness bikini katılacak değil, ayrıca basın indirmek mantıklı değil. "Bir zamanlar bir süredir uygulanan, geliştirdi programı çalışmaları koordinasyonu bir öncelik daha az olarak tutulur. Büyük egzersizleri bir basın sabitleyici olarak çalıştığı için ağırlıklar ile ağız kavgası yapmak, çekin, vücudunuza UPS, basar, çeker, itme-"destekler.
Karın kilo kaybı için en etkili egzersiz ve yanlar
Bu alan için egzersizleri birçok türü vardır, ama hepsi değil istenen etkiyi verebilir. Ayrıca, tüm Trafik evde eğitim için kullanılabilir. "Ev egzersizleri yapmak için teknolojinin bakış açısından basit tavsiye ederim. Çeşitli hareketleri bir program hazırlamalarını tavsiye edilir: basın farklı açılarda bulunan çok küçük lifler oluşur. Farklı egzersizleri birleştirerek, onları" kullanmak mümkün olacak. Basın için en etkili, kolay ve basit egzersizleri bir listesini derlemek için uzmanlara sorduk. İşte onlar:
Plank: "aktif olarak derin kas, transvers abdominis ve obliques dahil olmak üzere çalışan çok yönlü bir egzersiz var. Bir klasik, yan, ya da dinamik, en önemli şey ustaca ve doğru şekilde gerçekleştirmek için kayışlar farklı türleri gerçekleştirebilirsiniz. Bunun yerine dakika barlar, kısa-"kesirli" bar"denilen bir kaç saniye, bu yüzden bir mola ile birkaç gerçekleştirmek için daha verimli olur.
Eksik büküm: "kıvırmak Sahne, tek kanat alt kenarı seviyesinde artış, yani rektus karın ve oblik etkinleştirmek", Ekaterina diyor.
Bu duruma "Kare", "doğru yapıldığında, hatırlatıyor Ekaterina Demidova çekirdek kasları çalışmak" — izolasyon mümkün olacak.
Ayrıca etkili karın bölgesinde ve yanlarda doğrudan bu bölge için tasarlanmış "egzersiz" yardımcı olacaktır çalışmak. Bodur neredeyse tüm güç Bankası, itme, vb. "karın egzersizleri her zaman karın kasları sadece iş değil, anlaşılan tüm çekirdek dahil onları biz vücudun ortasında kaslar, Victoria Kasilova özetliyor göğüs kafesi ve pelvis bağlanır".
Bize tüm bu faktörleri dikkate alır egzersizler bir dizi göstermek için Victoria sorduk.
Bir ders oluşturmak için nasıl
- Basit bir ortak çalışmaları veya 10 dakikalık cardiopatici ile egzersiz başlar. Bu, kas ve eklem stres için hazırlamak için yardımcı olacaktır.
- Ardışık olarak tüm çalışmaları gerçekleştirmek.
- Nefesini izleyin: nefes üzerinde yapmak için ihtiyacınız olan en önemli çabadır.
- 4-6 kez bir hafta bu programı Çalıştır.
- Yavaş yavaş yükü artırır. Sadece stres, ekstra mil, bu Nedenle, tercihen her hafta, yavaş yavaş çalışma zorlaştırmak için: ağırlık kullanın ve tekrar sayısını artırın"yarattığımızda "görünümünü değiştirmek organizmanın adaptasyon (ve dolayısıyla) oluşur.
- Tam eğitim Cardioceratidae. Eğer programı düzenli vücut geliştirme değil, cardiosense karmaşık bizim yüzme, Bisiklet 40-50 dakika eklemek için, iki ya da üç kez bir hafta Koşu gerekir. "Kardiyo bu kalori tüketimi oluşturmak, yağın bir kısmını kurtulabiliriz onun yardımıyla, ancak karın egzersizleri kasları daha güçlü yapmak için yardımcı olacaktır." Mat ve bir fitball gerekir.
Doğrudan büküm
Sırt üstü uzanıp, dizlerini hafifçe bük. Yere sırt basın. Karın kasları çalışıyor, nefes asansör omuz yerden bıçaklar, ileri el uzatmak, ellerini dizlerinin dokunun. Boyun ve omuz zorlanma yok. Düzgün Mat geri aşağı. Bu bir tekrarı anlamına gelir. Bu 15-20 gerçekleştirin.
Eğik katlanmış
Sırt üstü uzanıp, dizlerini hafifçe bük. Yere sırt basın. Karın kasları çalışıyor, nefes asansör omuz sağ ve zemin inceleme cesedinde bıçak. Onun önünde el uzatmak. Boyun ve omuz zorlanma yok. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Her yöne 15-20 tekrarlar gerçekleştirin.
Ters egzersizi
Sırt üstü yatmak, vücut boyunca ellerinizi uzatın. Biraz dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yere sırt basın. Karın kasları çalışıyor, nefes yerden pelvis kaldırın ve daha başının arkasında Birleştir Birleştir. Mide uyluk dokunmak gerekir. Sorunsuz başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz 15-20 tekrarlar gerçekleştirin.
Pelvis yükselişi ile büküm
Sırt üstü yat, ellerini başının arkasında kale bağlanmak. Boyun ve omuz dinlenmek. Yere sırt basın. Çekin Bacak ve ayak bileklerim geçti. Omuz ve pelvis üzerinde Mat kaldırırken nefes verirken karın kasları çalışıyor. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz 15-20 tekrarlar gerçekleştirmek, nefesini izle.
Dinamikleri yan plank
Sağ tarafında, dirsek sağ kol dirsek üstü yatmak ve kol üzerinde yalın. Bacaklar çekin ve ayak, kalçasında sol elini yere yanal yüzeylerin katta kalan. Belden mağarada değil. Nefes, yerden pelvis kaldırın, geri karın kasları çalışır. Başlangıç pozisyonu için 3-4 saniye üstünde Softservices dönün. Her yöne tam 20 tekrarlar.
Yatar pozisyondan bacak döndürme
Düz bacaklar ile bir Hasır üzerinde oturmak. Biraz geri gövde yalın. Neyse, kolunda bir küçük ve yalın geri. Kalçaları bacakları bükün ve onları yukarı çekin. Yere sakrum basın. Karın kasları çalışıyor, kabuğu ve kalça yavaş yavaş sol ayak ve bacaklar düz olsun, merkeze dönmek ve sağ alt. Bu bir tekrarı anlamına gelir. Bu 10-20 gerçekleştirin.
Oturup bir fitball üzerinde UPS
Onun sol tarafında bir fitball üzerinde yalan, top gövde ve pelvis yerleştirmek. Bacaklar çekin ve ayak tabanı yan yüzeyde kalan. Kafasının arkasına elini sol kolu ve yere yerleştirin. Sağ elini hafifçe onun önünde topu tutan. Nefes üzerinde çalışma karın kasları ve kabuk yavaş yavaş egzersiz topu üst vücut kaldırın. Beceriksiz ya da alt sırt SARKMA yok. Başlangıç için içimize dönmek. Bu bir tekrarı anlamına gelir. Her yönde bu 20-30 çalıştırın.
Üzerinde pelvis artışı, fitball
Düz kollar bir destek çubuğunu ayakta fitball üzerinde ayak koyarak. Alt sırt sapma artış ve beceriksiz değil. Diz bükme ve karın kasları çalışıyor, pelvis Yukarı itin. Karın uyluk çekin ellerinizi yakın egzersiz topu podkalivat. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrarı anlamına gelir. Bu 20-30 çalıştırın.
Fitball ile bacaklar düşürücü
Sırtında, Çek ayaklarını ileri, bacaklarının arasına alıyor, fitball tutun. Eller vücut boyunca çekin. Fitball yerine kata çalışan karın kasları ve nefes üzerinde kabuk ve işaret ile bacaklarınızı kaldırın, 30-40 derece açı onları aşağı indirin. Bu bir tekrarı anlamına gelir. Bu 20-30 çalıştırın.
Dinamik plank
Doğrudan eller uzanmış vurgu atın. Alt sırt sapma artışı, boyun ve omuzlar dinlenmek yok. Vücut, bacak, kol gövdesi ön yüzey kasları kasları etkinleştirin. Sonra dönüşümlü olarak dirseklerinizi bükün ve tahta içine ön kol üzerine açılır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bir dakika içinde egzersizler yüksek tekrarlar gerçekleştirin.
Sonuçları ne zaman?
(10 gün gibi) hızlı kilo kaybı aynı derecede hızlı kilo sağlık ve kurşun zarar veren pek çok uzman hemfikir. Artı, kilo dönen vücut yorucu egzersiz yeni açlık grevi ya da bir nokta halinde yağ istif edecek arkadaş alacaksın "" — bu bir risk.
Yavaş yavaş kilo vermek daha mantıklı. "Çabamız her zaman bizim sonuçlar ile doğru orantılıdır. Uygun bir diyet bağlı kalarak ve haftada 4-5 kez egzersiz, bir ay sonra, zaten ilk sonuçları göreceksiniz. Ama kilo kaybetme sürecinde çok bireysel olduğunu unutmayın, her zaman dikkate her biri, "bir kaynak veri demek özelliklerini almak lazımdır". En önemlisi, elde etmek için değil, zorluklar ne istediğinizi odaklanmak, ve sonra herhangi bir hedefe ulaşmak için emin olabilirsiniz." Bu yüzden düzeni egzersiz dikkat, düzenli olarak yap ve bir ay içinde ilk sonuçlar kilo kaybı fark edebilirsiniz.